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       健源體育:中級健美健身計劃(三)
     

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    中級訓練計劃

    時間 肌群 動作 組數 次數 交換動作
    三: 胸: 仰臥推舉 4 12~10~8 上斜啞鈴臥推 3 10~8~8 啞鈴仰臥推舉雙杠臂屈伸 3 12~10~10 站立拉力器夾胸
    肩: 坐姿頸后推舉 3 12~8~8 啞鈴轉腕推舉
    側平舉 3 12~10~8 仰臥側平舉   俯立側平舉 3 12~10~8 立正劃船
    肱三頭: 仰臥臂屈伸 3 12~10~8 窄握杠鈴臥推
    單手頸后臂屈伸 2 12~10~8 坐姿臂屈伸

    俯立臂屈伸 2 15~12~10 重錘下壓


    前臂: 對握彎舉 3 15~12~10 反握腕彎舉
    正握腕彎舉 3 15~12~11 背后反握腕彎舉
    腹肌: 擱腿仰臥起坐 3 25~30 上斜坐姿屈體
    仰臥屈膝收腹 3 25~30 懸垂屈膝舉腿
    大腿: 頸后深蹲 4 12~10~8~8 挺髖蹲
    腿屈伸 3 12~10~10 肩托深蹲
    腿彎舉 3 12~10~8 站立腿彎舉
    背部:頸后(胸前)引體向上 2 10~12 重錘下拉
    坐姿拉力器劃船 3 12~10~8 T杠劃船
    單手啞鈴劃船 3 20~25 機械劃船
    下背部 俯臥挺身 2 20~25 俯身彎起
    “背屈伸椅”體側舉 2 12~10~8 側臥側彎舉
    肱二頭 站立杠鈴彎舉 3 12~10~8 站立曲杠彎舉
    坐姿啞鈴彎舉 3 12~10~8 斜托彎舉

    俯立彎舉 3 15~12~10 俯坐彎舉

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    小腿 架上舉踵 2 15~20 騎人舉踵

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